
Achtsamkeitsübungen
Diese drei Übungen bieten dir einfache, aber wirkungsvolle Techniken, um im Alltag mehr Ruhe, Klarheit und Achtsamkeit zu finden. Sie sind flexibel und erfordern keine Vorkenntnisse, wodurch sie sich ideal für Anfänger eignen.
5-4-3-2-1 Methode (Zurück ins Hier und Jetzt)
Diese Übung hilft, Stress oder Überforderung zu reduzieren, indem du dich auf deine Sinne konzentrierst:
Wann anwenden?
- In Momenten von Überforderung, Panik oder Nervosität.
- Wenn du das Gefühl hast, gedanklich abdriften oder den Kontakt zur Realität zu verlieren.
- Um dich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
Vorteile:
- Reduziert sofortige Stressreaktionen.
- Fördert Achtsamkeit und Konzentration.
- Hilft, dich mit der Realität zu verbinden.
So gehts:
- Finde 5 Dinge, die du sehen kannst. Beschreibe sie in deinem Kopf.
- Nenne 4 Dinge, die du fühlen kannst (z. B. die Kleidung auf deiner Haut, den Boden unter deinen Füßen).
- Höre bewusst auf 3 Geräusche um dich herum.
- Bemerke 2 Dinge, die du riechen kannst (oder stelle dir Düfte vor).
- Schmecke 1 Sache (z. B. deinen Kaffee oder die Luft auf deiner Zunge).
Tipp zur Umsetzung:
Erinnere dich an die Reihenfolge der Sinne, indem du dir merkst: "Sehen, Fühlen, Hören, Riechen, Schmecken." Diese Technik funktioniert auch diskret, wenn du in der Öffentlichkeit bist.
Atemübung: 4-7-8 Technik
Diese Atemtechnik hilft, den Körper zu beruhigen und Stress zu mindern:
Wann anwenden?
- Vor dem Schlafengehen, um leichter einzuschlafen.
- Während eines stressigen Tages, um dich zu entspannen.
- In emotional aufgeladenen Momenten, um Ruhe zu bewahren.
Vorteile:
- Fördert eine tiefere Entspannung, indem der Parasympathikus (der „Entspannungsnerv“) aktiviert wird.
- Kann langfristig helfen, Schlafprobleme zu reduzieren.
- Lindert akute Stresssymptome und hilft, einen klaren Kopf zu bewahren.
So gehts:
- Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
- Halte den Atem für 7 Sekunden.
- Atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus.
- Wiederhole diesen Zyklus 4-6 Mal.
Hinweise zur Durchführung:
- Setze dich aufrecht oder lege dich bequem hin.
- Wenn dir das Halten des Atems schwerfällt, beginne mit kürzeren Intervallen, z. B. 3-4-6.
Langfristiger Effekt:
Regelmäßiges Üben stärkt die Fähigkeit, in stressigen Momenten ruhig zu bleiben, und kann deine allgemeine Schlafqualität verbessern.
Bodyscan (10 Minuten)
Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung, die hilft, Körper und Geist zu verbinden.
Wann anwenden?
- Vor dem Schlafengehen, um zur Ruhe zu kommen.
- Während einer Pause, um den Körper zu entspannen und neue Energie zu tanken.
- Nach einem anstrengenden Tag, um Körper und Geist zu synchronisieren.
So gehts:
- Lege dich bequem hin oder setze dich entspannt hin.
- Schließe die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
- Wandere gedanklich langsam durch deinen Körper: Beginne bei den Füßen und arbeite dich hoch bis zum Kopf.
- Spüre jede Körperpartie bewusst, ohne zu bewerten.
Tipp zur Durchführung:
- Wenn du dich leicht ablenken lässt, kannst du geführte Bodyscan-Meditationen nutzen (es gibt viele Audio- oder Videoressourcen).
- Es ist normal, dass Gedanken abschweifen. Lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deinem Körper.
Langfristiger Effekt:
Mit regelmäßiger Praxis wird der Bodyscan zu einem kraftvollen Werkzeug, um Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und ein besseres Körperbewusstsein zu entwickeln.